Kort oppsummert
å bevare muskelkontroll og redusere smerte. I mellomfasen introduseres eksentrisk belastning for å gjenoppbygge styrke og toleranse i muskulaturen, før fokus flyttes mot løpsprogresjon og sportsspesifikke bevegelser mot slutten. Gjennom hele prosessen brukes klare kriterier for progresjon – basert på smerte, styrke og funksjon – for å sikre trygg og effektiv retur til sport og redusere risikoen for tilbakefall.
Klassifisering og forventet forløp
- Type I (muskulær): raskere forløp, ofte 2–4 uker til lett retur
- Type II (muskel–seneovergang): 4–8+ uker
- Type III (seneruptur/avulsjon): kirurgi vurderes
Fase 1 (uke 0–1): ro ned, aktiver
- Isometrisk hamstring i smertefri vinkel 5 x 30–45 s
- Glute bridge 3 x 10–12, sideliggende hip abduksjon 3 x 12
- Lett sykkel 10–15 min, gange etter toleranse
- Nevromotorikk: balanse ett bein 3 x 30 s
Fase 2 (uke 1–3): styrke og ROM
- Eksentrisk slider / «hamstring walk‑outs» 3–4 x 6–8
- RDL lett 3 x 8–10, hip thrust 3 x 8–12
- Løpsdriller: marsj, A‑skips, korte flytintervaller 60–70%
Fase 3 (uke 3–6): hastighet og toleranse
- Nordic hamstrings 3–4 x 4–6 (ved oppfylte kriterier)
- Sprintdrag 6–10 til 70–90% med 48 t mellomrom
- Plyometrisk: hopp/landing 3 x 8–10; multiretningsdriller
Kriterier for progresjon og retur
- Smerte ≤ 3/10 under og ingen forverring > 24 t
- Sideforskjell styrke < 10–15% (isometrisk/iskinetisk)
- Sprint og maks kneekstensjonshastighet uten reaksjon neste dag
Vedlikehold og forebygging
- Nordic 1–2x/uke i sesong
- Jevn belastningsstyring (unngå «spikes»), styrke hofte/kjerne
Neste steg
Test hamstring‑styrke og få progresjonsplan her.